Jika Anda berurusan dengan nyeri punggung, yoga mungkin seperti yang diperintahkan dokter. Yoga adalah terapi pikiran-tubuh yang sering disarankan untuk mengobati tidak hanya sakit punggung, tetapi juga stres yang menyertainya. Pose yang sesuai dapat bersantai dan memperkuat tubuh Anda.
Berlatih yoga selama beberapa menit setiap hari dapat membantu Anda untuk lebih sadar tentang tubuh Anda. Ini akan membantu Anda mengetahui di mana Anda memegang ketegangan, dan di mana Anda memiliki ketidakseimbangan. Anda dapat menggunakan kesadaran ini untuk membawa diri Anda seimbang dan sejajar.
Terus membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana pose-pose ini dapat berguna dalam mengobati sakit punggung.
1. Kucing-Sapi
Backbend yang lembut dan dapat diakses ini membentang dan memijat tulang belakang. Berlatih pose ini membentang tubuh Anda, bahu, dan leher. Itu juga dikatakan memijat organ perut Anda.
Otot bekerja:
spinae erektor
rektus abdominis
triceps
serratus anterior
gluteus maximus
Untuk melakukan ini:
Dapatkan posisi merangkak.
Letakkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda.
Seimbangkan berat badan Anda secara merata di antara keempat poin.
Tarik napas saat Anda melihat ke atas dan biarkan perut Anda turun ke bawah ke arah matras.
Hembuskan napas saat Anda memasukkan dagu ke dalam dada, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan lengkungkan tulang belakang Anda ke arah langit-langit.
Jaga kesadaran tubuh Anda saat Anda melakukan gerakan ini.
Berfokuslah untuk memperhatikan dan melepaskan ketegangan di tubuh Anda.
Lanjutkan gerakan cairan ini setidaknya selama 1 menit.
2. Anjing yang Menghadap ke Bawah
Busur depan tradisional ini bisa tenang atau meremajakan. Mempraktikkan pose ini dapat membantu meredakan sakit punggung dan linu panggul. Ini membantu untuk mengatasi ketidakseimbangan dalam tubuh dan meningkatkan kekuatan.
Otot bekerja:
paha belakang
deltoids
gluteus maximus
triceps
paha depan
Untuk melakukan ini:
Dapatkan posisi merangkak.
Letakkan tangan Anda sejajar di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul Anda.
Tekan ke tangan Anda, selipkan jari-jari kaki Anda ke bawah, dan angkat lutut Anda.
Bawalah tulang duduk Anda ke arah langit-langit.
Luruskan sedikit lutut dan rentangkan tulang belakang dan tulang ekor Anda.
Jaga tumit Anda sedikit dari tanah.
Tekan dengan kuat ke tangan Anda.
Distribusikan berat badan Anda secara merata di antara kedua sisi tubuh Anda, perhatikan posisi pinggul dan bahu Anda.
Jaga kepala Anda sejajar dengan lengan atas Anda atau dengan dagu Anda terselip sedikit.
Tahan pose ini selama 1 menit.
3. Segitiga Diperluas
Postur berdiri klasik ini membantu meringankan sakit punggung, linu panggul, dan nyeri leher. Ini membentang tulang belakang Anda, pinggul, dan selangkangan, dan memperkuat bahu, dada, dan kaki Anda. Ini juga dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan.
Otot bekerja:
latissimus dorsi
miring internal
gluteus maximus dan medius
paha belakang
paha depan
Untuk melakukan ini:
Dari berdiri, berjalan kaki Anda sekitar 4 meter.
Putar jari-jari kaki kanan Anda untuk menghadap ke depan, dan jari-jari kaki kiri Anda keluar pada suatu sudut.
Angkat lengan Anda sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Miringkan ke depan dan bergantung di pinggul kanan Anda untuk maju dengan lengan dan badan Anda.
Bawa tangan Anda ke kaki Anda, blok yoga, atau ke lantai.
Bentangkan tangan kiri Anda ke arah langit-langit.
Cari, maju, atau turun.
Tahan pose ini selama 1 menit.
Ulangi pada sisi yang berlawanan.
4. Pose Sphinx
Backbend lembut ini memperkuat tulang belakang dan bokong Anda. Ini membentang dada, bahu, dan perut Anda. Itu juga dapat membantu menghilangkan stres.
Otot bekerja:
spinae erektor
otot gluteal
jurusan pektoralis
trapezius
latissimus dorsi
Untuk melakukan ini:
Berbaring telungkup dengan kaki terentang di belakang Anda.
Libatkan otot punggung bawah, pantat, dan paha.
Bawa siku di bawah bahu dengan lengan bawah di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah.
Perlahan angkat tubuh bagian atas dan kepala Anda.
Angkat dan latih perut bawah Anda dengan lembut untuk mendukung punggung Anda.
Pastikan bahwa Anda mengangkat melalui tulang belakang Anda dan keluar melalui mahkota kepala Anda, bukannya jatuh ke punggung bawah Anda.
Pertahankan pandangan lurus ke depan saat Anda sepenuhnya bersantai dalam pose ini, sementara pada saat yang sama tetap aktif dan terlibat.
Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.
5. Pose Kobra
Backbend lembut ini membentang perut, dada, dan bahu Anda. Berlatih pose ini memperkuat tulang belakang Anda dan menenangkan linu panggul. Ini juga dapat membantu menghilangkan stres dan kelelahan yang dapat menyertai sakit punggung.
Otot bekerja:
paha belakang
gluteus maximus
deltoids
triceps
serratus anterior
Untuk melakukan ini:
Berbaringlah dengan tangan Anda di bawah bahu dan jari-jari Anda menghadap ke depan.
Tarik lengan Anda erat-erat ke dada Anda. Jangan biarkan siku Anda keluar ke samping.
Tekan ke tangan Anda untuk perlahan mengangkat kepala, dada, dan bahu Anda.
Anda dapat mengangkat setengah jalan, setengah jalan, atau sepanjang jalan.
Pertahankan sedikit tikungan di siku Anda.
6. Pose Belalang
Backbend yang lembut ini membantu meredakan nyeri punggung bawah dan kelelahan. Ini memperkuat bagian belakang tubuh, lengan, dan kaki. Pose ini meningkatkan pencernaan yang sehat dan membantu meringankan sembelit dan perut kembung.
Otot bekerja:
trapezius
spinae erektor
gluteus maximus
triceps
Untuk melakukan ini:
Berbaringlah tengkurap dengan lengan di samping badan dan telapak tangan menghadap ke atas.
Sentuh jari kaki Anda bersama-sama dan jauhkan tumit ke samping.
Letakkan dahi Anda dengan ringan di lantai.
Perlahan-lahan angkat kepala, dada, dan lengan Anda setengah, setengah, atau sepanjang jalan.
Anda dapat menyatukan kedua tangan dan menjalin jari-jari di belakang punggung.
Untuk memperdalam pose, angkat kaki Anda.
Lihatlah lurus ke depan atau sedikit ke atas saat Anda memanjangkan bagian belakang leher Anda.
Tetap dalam pose ini hingga 1 menit.
Istirahat sebelum mengulang pose.
7. Pose Jembatan
Ini adalah backbend dan inversi yang bisa merangsang atau memulihkan. Ini meregangkan tulang belakang, mengurangi sakit punggung, dan mengurangi sakit kepala. Itu juga dapat membantu meringankan stres, depresi ringan, dan kecemasan.
Otot bekerja:
dubur dan abdominis melintang
otot gluteus
spinae erektor
paha belakang
Untuk melakukan ini:
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit tertarik ke tulang duduk Anda.
Istirahatkan lengan Anda di samping tubuh Anda.
Tekan kaki dan lengan ke lantai saat Anda mengangkat tulang ekor ke atas.
Lanjutkan mengangkat sampai paha sejajar dengan lantai.
Biarkan lengan Anda seperti apa adanya, membawa kedua telapak tangan Anda dengan jari-jari yang terjalin di bawah pinggul Anda, atau letakkan tangan Anda di bawah pinggul untuk meminta dukungan.
Tahan pose ini selama 1 menit.
Lepaskan dengan perlahan memutar tulang belakang Anda kembali ke lantai, tulang belakang dengan tulang belakang.
Jatuhkan lututmu bersama-sama.
Rileks dan bernapas dalam posisi ini.
8. Half Lord of the Fishes
Pose memutar ini memberi energi pada tulang belakang Anda, menghilangkan sciatica dan sakit punggung. Ini meregangkan pinggul, bahu, dan leher Anda. Pose ini dapat membantu meringankan kelelahan dan menstimulasi organ-organ dalam Anda.
Otot bekerja:
rhomboids
serratus anterior
spinae erektor
jurusan pektoralis
psoas
Untuk melakukan ini:
Dari posisi duduk, gambar kaki kanan Anda di dekat tubuh Anda.
Bawa kaki kiri Anda ke luar kaki Anda.
Panjangkan tulang belakang Anda saat Anda memutar tubuh ke kiri.
Bawa tangan kiri ke lantai di belakang Anda untuk meminta dukungan.
Gerakkan lengan atas kanan ke bagian luar paha kiri, atau lilitkan siku di sekitar lutut kiri.
Cobalah untuk menjaga pinggul tetap persegi untuk memperdalam putaran di tulang belakang Anda.
Belokkan pandangan Anda untuk melihat di atas bahu.
Tahan pose ini selama 1 menit.
Ulangi di sisi yang lain.
9. Twist Spinal Dua Lutut
Gerakan memutar ini meningkatkan gerakan dan mobilitas di tulang belakang dan punggung. Membentang tulang belakang, punggung, dan bahu Anda. Mempraktikkan pose ini dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan kekakuan di punggung dan pinggul Anda.
Otot bekerja:
spinae erektor
rektus abdominis
trapezius
jurusan pektoralis
Untuk melakukan ini:
Berbaring telentang dengan lutut ditarik ke dada dan lengan Anda melebar ke samping.
Perlahan turunkan kaki Anda ke sisi kiri sambil menjaga lutut sedekat mungkin.
Anda dapat menempatkan bantal di bawah kedua lutut atau di antara lutut Anda.
Anda dapat menggunakan tangan kiri untuk menekan lutut Anda dengan lembut.
Pertahankan leher Anda lurus, atau putar ke sisi yang lain.
Fokus untuk menarik napas dalam-dalam pada posisi ini.
Tahan pose ini setidaknya selama 30 detik.
Ulangi pada sisi yang berlawanan.
10. Pose Anak
Lipatan ke depan yang lembut ini adalah cara sempurna untuk bersantai dan melepaskan ketegangan di leher dan punggung Anda. Tulang punggung Anda memanjang dan meregang. Pose Anak juga meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki Anda. Mempraktikkan pose ini dapat membantu menghilangkan stres dan kelelahan.
Otot bekerja:
gluteus maximus
otot rotator
paha belakang
ekstensor tulang belakang
Untuk melakukan ini:
Duduk di tumit dengan lutut bersama.
Anda dapat menggunakan guling atau selimut di bawah paha, batang tubuh, atau dahi untuk mendapat dukungan.
Tekuk ke depan dan gerakkan tangan Anda di depan Anda.
Sisakan dahi Anda dengan lembut di lantai.
Luruskan tangan di depan Anda atau letakkan lengan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Berfokuslah untuk melepaskan ketegangan di punggung saat tubuh bagian atas jatuh ke lutut.
Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.
Apakah itu benar-benar berfungsi?
Satu penelitian kecil dari 2017 menilai efek dari latihan yoga dan terapi fisik selama satu tahun. Para peserta mengalami nyeri punggung kronis dan menunjukkan peningkatan serupa dalam keterbatasan rasa sakit dan aktivitas. Kedua kelompok kurang cenderung menggunakan obat nyeri setelah tiga bulan.
Penelitian terpisah dari 2017 menemukan bahwa orang yang berlatih yoga menunjukkan penurunan intensitas nyeri yang kecil sampai sedang dalam jangka pendek. Praktik juga ditemukan untuk sedikit meningkatkan fungsi jangka pendek dan jangka panjang peserta. Meskipun penelitian ini penuh harapan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi dan memperluas temuan ini.
Garis bawah
Meskipun penelitian terbaru mendukung latihan yoga sebagai cara untuk mengobati sakit punggung, itu mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program yoga atau olahraga baru. Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi segala risiko yang mungkin dan membantu memantau kemajuan Anda.
Anda dapat memulai latihan di rumah hanya dengan 10 menit per hari. Anda dapat menggunakan buku, artikel, dan kelas online untuk memandu latihan Anda. Setelah Anda mempelajari dasar-dasarnya, Anda dapat secara intuitif membuat sesi Anda sendiri.
Jika Anda lebih suka belajar langsung, Anda mungkin ingin mengambil kelas di studio. Pastikan untuk mencari kelas dan guru yang dapat memenuhi kebutuhan spesifik Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar