Bagi banyak wanita, mencapai bagian tengah yang ramping bukanlah hal yang mudah. Otot pria dan wanita tidak berbeda secara signifikan, tetapi wanita cenderung lebih lebar melalui panggul dan memiliki pinggang yang lebih panjang. Ini bisa membuatnya menantang untuk mendapatkan perut yang datar dan kuat.
Namun otot perut yang terlihat tidak mungkin - Anda mungkin hanya perlu berkomitmen untuk melakukan lebih dari sit-up standar.
Latihan perut terbaik untuk wanita menargetkan empat kelompok otot di inti Anda:
Obstruksi perut eksternal. Ini adalah otot di sisi Anda yang dapat Anda rasakan tepat di bawah lengan Anda, di sepanjang tulang rusuk Anda.
Obstruksi perut internal. Ini adalah menstabilkan otot-otot yang terletak di bawah oblix eksternal Anda.
Transversus abdominus. Ini adalah otot yang paling dalam. Mereka berlari secara horizontal di sekitar bagian tengah tubuh Anda.
Rectus abdominus. Otot-otot ini berjalan dari sternum ke bawah ke panggul Anda. Mereka membantu melenturkan tulang belakang Anda saat Anda berjalan. Mereka juga merupakan otot yang paling dangkal di perut Anda dan yang Anda lihat di perut six-pack.
Latihan ab esensial
Untuk menargetkan dan memasukkan keempat kelompok otot dengan tepat, penting untuk melakukan berbagai latihan stabilisasi. Melatih otot-otot inti ini juga akan menstabilkan tulang belakang dan panggul Anda untuk memperbaiki postur Anda dan mengurangi atau menghindari sakit punggung.
Tidak seperti crunches atau sit-up tradisional, latihan stabilisasi yang menargetkan inti akan melatih lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori.
Lengkapi latihan perut ini dua hingga tiga kali seminggu untuk inti yang lebih kuat.
Plank merangkak keluar
Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya Amy Crandall
Berdiri tegak dengan kaki bersama dan inti Anda bergerak.
Tekuk pinggul dan cobalah menyentuh lantai. Segera setelah ujung jari Anda menyentuh lantai, keluarkan tangan Anda sampai Anda mencapai posisi push-up.
Merangkak jalan Anda kembali ke posisi awal dengan merapatkan tangan Anda ke belakang dan mendorong pinggul Anda ke langit-langit. Ketika kaki Anda rata di lantai, tekuk pinggul lagi dan angkat tubuh Anda kembali ke posisi berdiri.
Opsi lanjutan
Anda dapat melakukan latihan ini dengan lebih keras dengan mengangkat satu kaki sebelum menggerakkan tangan Anda keluar.
Manfaat
Menggunakan lengan dan kaki Anda dalam latihan ini menambah intensitas dan ketahanan.
Papan samping
Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya Amy Crandall
Mulailah dari sisi kiri, dengan siku tepat di bawah bahu dan lengan bawah Anda tegak lurus dengan tubuh Anda.
Tumpuk kakimu atau tempatkan satu di depan yang lain.
Kontraksikan abs Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis diagonal dari bahu ke kaki Anda.
Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik.
Beralih sisi dan ulangi.
Opsi lanjutan
Tambahkan dip pinggul untuk tantangan tambahan. Lakukan latihan yang sama selama 30 hingga 45 detik tetapi terus celupkan pinggul sampai Anda menyentuh lantai dengan ringan lalu kembali ke posisi awal.
Manfaat
Tidak seperti papan tradisional, Anda akan mendukung berat badan Anda hanya dengan dua titik kontak. Ini membutuhkan lebih banyak pekerjaan dari inti Anda untuk tetap stabil. Punggung dan perut Anda bekerja sama untuk menjaga tulang belakang Anda memanjang.
Reverse crunch
Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya Amy Crandall
Mulailah dengan posisi duduk, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki rata.
Jangkau lengan Anda ke depan, telapak tangan saling berhadapan.
Buang napas, tarik pusar ke arah tulang belakang Anda.
Gulung kembali ke tulang ekor Anda, lengkung tulang belakang Anda menjadi bentuk C.
Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi, lakukan 15 kali lipat crunch sebaliknya.
Opsi lanjutan
Cobalah latihan yang sama, tetapi kemudian kembali ke bentuk C, gulingkan sepanjang perjalanan kembali sampai Anda telentang.
Manfaat
Latihan ini menekankan pada rektus abdominus.
Pose perahu
Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya Amy Crandall
Mulailah dengan duduk tegak dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
Bersandar, menyeimbangkan tulang duduk Anda dan angkat kaki Anda dari lantai.
Rentangkan tangan Anda lurus, telapak tangan ke atas. Tubuh Anda akan membentuk bentuk V.
Tahan selama 30 detik.
Opsi lanjutan
Transisi ke perahu rendah berpose dengan menjatuhkan kaki Anda ke sekitar enam inci di atas lantai.
Manfaat
Latihan ini berfokus pada perut bagian bawah Anda.
Alligator drag
Untuk latihan ini, Anda perlu ruang untuk bergerak dan sesuatu yang dapat meluncur dengan mudah di lantai. Cobalah handuk di lantai kayu atau ubin, atau tas plastik atau Frisbee di atas karpet.
Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya Amy Crandall
Mulailah dengan posisi papan dengan kaki Anda di atas handuk, tas, atau Frisbee.
Berjalan ke depan, gunakan tangan Anda saja dan menyeret tubuh bawah Anda bersama selama 10 hingga 20 meter.
Pertahankan inti dan glutes Anda saat Anda bergerak maju.
Istirahat sebentar dan kemudian buaya seret kembali ke tempat Anda mulai.
Istirahat dan ulangi.
Opsi lanjutan
Yang ini cukup keras!
Manfaat
Anda akan menggunakan seluruh inti Anda untuk stabilitas dalam latihan ini. Ini juga menggabungkan gerakan dan ketahanan untuk menambah intensitas.
The takeaway
Ingat, latihan seperti ini akan membantu Anda memperkuat otot-otot perut dan memperbaiki postur Anda. Namun menurut Mayo Clinic, tidak ada yang namanya "mengurangi noda" lemak di bagian tertentu dari tubuh Anda.
Itu berarti Anda mungkin tidak mendapatkan abs six-pack bahkan jika Anda melakukan ratusan pengulangan. Sebaliknya, berusahalah untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan tetap berpegang pada rencana latihan yang konsisten.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar